Celprisma · Gratis tool
Eiwitbehoefte-calculator 40+
Vanaf je veertigste verlies je geleidelijk spiermassa (sarcopenie), en spierweefsel reageert dan minder sterk op eiwit. Voldoende eiwit én krachtprikkels zijn de best onderbouwde manieren om spier, kracht en zelfstandigheid op de lange termijn te behouden. Bereken je persoonlijke richtwaarde.
1Jouw gegevens
Vul gewicht, lengte en leeftijd in om te kunnen rekenen.
Jouw eiwit-richtwaarde
…
eiwit per dag, verdeeld over de dag
…per eetmoment
…gram per kg (rekengewicht)
Toelichting berekeningOmdat je BMI boven de 30 ligt, rekent deze tool met een gecorrigeerd rekengewicht in plaats van je volledige lichaamsgewicht, zodat de uitkomst realistisch blijft. De formule staat onderaan.
Vanaf 65 jaarSpierweefsel reageert dan minder sterk op eiwit (anabole resistentie). Voldoende eiwit per eetmoment (liever 30-40 g dan 20 g) weegt extra zwaar, samen met krachtprikkels.
Praktische conclusie
Hoe kom je aan die grammen? (voorbeeldporties)
| Product | Portie | ± eiwit |
|---|---|---|
| Magere kwark | 250 g | 27 g |
| Skyr | 150 g | 16 g |
| Kip- of kalkoenfilet (bereid) | 100 g | 27 g |
| Vis (zalm, kabeljauw) | 100 g | 21 g |
| Eieren | 2 stuks | 13 g |
| Tofu / tempeh | 100 g | 12-18 g |
| Peulvruchten (gekookt) | 150 g | 12 g |
| Griekse yoghurt 0% | 200 g | 18 g |
Combineer dierlijke en plantaardige bronnen. Volledig plantaardig kan ook. Reken dan iets ruimer vanwege de lagere verteerbaarheid, en varieer je bronnen.
Sterk ouder worden?
Wil je een seintje als er nieuw onderzoek of een nieuwe tool over dit onderwerp verschijnt? Laat je e-mailadres achter. Je krijgt eerst een mail om je aanmelding te bevestigen.
Je gegevens worden niet meegestuurd of opgeslagen. Alleen je e-mailadres gaat mee, met dubbele bevestiging.
Belangrijk. Deze calculator is een educatief hulpmiddel en geen persoonlijk voedings- of medisch advies. Heb je een nieraandoening, dan geldt vaak juist een beperkte eiwitinname. Overleg in dat geval altijd eerst met je arts of diëtist voordat je je eiwit verhoogt. Ook bij leveraandoeningen of andere chronische ziekten: eerst overleggen.
Hoe deze calculator rekent (methodiek & bronnen)
- Rekengewicht. BMI tot 30 = werkelijk gewicht. Boven BMI 30 = gecorrigeerd gewicht (gewicht bij BMI 25 plus 40% van het verschil), om overschatting door vetmassa te voorkomen.
- Bandbreedte. Voor volwassenen 40+ met behoud van spiermassa als doel wordt in de literatuur 1,2-1,6 g eiwit per kg per dag geassocieerd met beter spierbehoud dan de basisaanbeveling van 0,8 g/kg. Bij “opbouwen” of “afvallen met spierbehoud” en bij krachttraining ≥2×/week schuift de bovengrens naar 1,6-1,8 g/kg.
- Verdeling. De spieropbouw-prikkel per maaltijd vlakt af boven ± 25-40 g eiwit (hoger bij ouderen). Daarom verdelen we over 3-4 eetmomenten met een stevige ondergrens per moment.
- Leeftijd. Vanaf 65 jaar benadrukt de tool de eiwit-per-maaltijd-ondergrens (PROT-AGE-consensus).
Bronnen:
- Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
- Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clin Nutr. 2014;33(6):929-36.
- Morton RW, et al. Systematic review, protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.
- Moore DR, et al. Protein requirements for myofibrillar synthesis, older vs younger. J Gerontol A. 2015;70(1):57-62.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag; 2021.
Laatst bijgewerkt: juli 2026 · Celprisma-redactie (onderzoekssynthese, geen medisch advies).
Celprisma
Science-led gezondheid · celprisma.com
