Natuurlijke ontstekingsremmers: wat het onderzoek werkelijk laat zien

Dit artikel is educatief. Heb je persoonlijke gezondheidsklachten of overweeg je interventies: bespreek dit met je huisarts, diëtist of medisch specialist voor diagnose en behandeling. Celprisma geeft geen individueel medisch advies.

Waarom loopt ontsteking mee met veroudering?

Een deel van de verklaring ligt bij het afweersysteem zelf, dat met de jaren achteruitgaat. Volgens een overzichtsartikel draagt die veroudering van de afweer vermoedelijk bij aan inflammaging: een laaggradige ontsteking door het hele lichaam die ook zonder duidelijke aanleiding blijft bestaan (Ajoolabady et al., 2024). In de cel speelt vermoedelijk ook het NLRP3-inflammasoom mee, een eiwitcomplex dat ontstekingssignalen aanzet en met de jaren sterker lijkt te werken als het enzym SIRT1 afneemt. Die keten is vooral in verouderingsmodellen uitgezocht. Inflammaging verschilt van een gewone ontsteking in tempo en duur. Een acute reactie na een snijwond komt op, doet zijn werk en dooft uit. Inflammaging blijft. De waarden liggen laag genoeg om nooit klachten te geven en hoog genoeg om jaar na jaar door te tikken in weefsel, bloedvaten en stofwisseling.

Die aanhoudende activiteit is af te lezen aan de biomarkers. Verhoogde IL-6, CRP en TNF-alfa hangen samen met een verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken bij verouderende populaties (Ajoolabady et al., 2024). Systemische ontsteking wordt daarnaast in verband gebracht met metabole disfunctie, waaronder insulineresistentie en dyslipidemie. Ontsteking staat dan vermoedelijk niet los van je bloedsuiker- en vetwaarden maar loopt er dwars doorheen. Dat zou verklaren waarom dit onderwerp in verouderingsonderzoek zo hardnekkig terugkeert.

De moleculaire motor: het NLRP3-inflammasoom

Het NLRP3-inflammasoom werkt als alarmschakelaar: gaat hij aan, dan sterven cellen op een manier die zelf weer ontstekingsstoffen vrijmaakt. Activatie ervan is geassocieerd met leeftijdsgerelateerde functionele achteruitgang. Remming kan in verouderingsmodellen een verbeterde levensduur en weerstand tegen hartveroudering ondersteunen.

SIRT1 is een longevity-geassocieerd enzym. Het verlies ervan met de leeftijd is naast de sterkere NLRP3-signalering ook geassocieerd met verminderde weefselregeneratie. Omdat curcumine en resveratrol allebei SIRT1 moduleren, blijven juist die twee in dit onderzoeksveld terugkomen.

Let wel op de herkomst van die kennis, want verouderingsmodellen zijn muizen en celkweken. Ik extrapoleer hier van dierstudies naar mensen en dat is een sprong. Dieetflavonoïden kunnen NLRP3-activatie onderdrukken met potentieel voordeel voor leeftijdsgerelateerde metabole gezondheid, maar het woord potentieel doet in die zin het echte werk.

Wat zet die stille ontsteking aan?

Vier factoren worden het vaakst als aanjagers genoemd.

• Visceraal vet. Vetweefsel rond de organen is metabool actief en geeft pro-inflammatoire signaalstoffen af, met name IL-6 en TNF-alfa. Van de vier wordt dit vaak beschreven als de best beïnvloedbare.
• Slaaptekort. Geassocieerd met verhoogde circulerende CRP, IL-6 en TNF-alfa. De verstoring van het dag-nachtritme lijkt onderdeel van het probleem, niet alleen het aantal uren.
• Chronische psychologische stress. Geassocieerd met aanhoudende activatie van de HPA-as en laaggradige systemische ontsteking, dus ontsteking door je hele lichaam. Telomeerverkorting komt hier terug als gerelateerde marker van biologische veroudering.
• Ultrabewerkte voeding en toegevoegde suiker. Allebei geassocieerd met verhoogde systemische inflammatoire markers, met AGE-vorming en viscerale vetstapeling als voorgestelde mechanismen.

Die vier hangen vermoedelijk aan elkaar vast. Slaaptekort gaat vaak samen met meer ultrabewerkte voeding, die weer kan bijdragen aan visceraal vet. Dat vet geeft op zijn beurt cytokines af. Wie één schakel aanpakt raakt er dus vaak meer dan één. Het verklaart ook waarom studies naar losse voedingsstoffen zo lastig te lezen zijn: die halen één draadje uit een knoop.

Curcumine: de breedste bewijsbasis van alle plantenstoffen

Curcumine, het actieve bestanddeel van kurkuma, is geassocieerd met verlaagde markers van systemische ontsteking bij volwassenen, waaronder CRP en IL-6. Die conclusie steunt op een systematische review en meta-analyse van 103 gerandomiseerde studies (Jafari et al., 2024), wat voor een voedingsstof een uitzonderlijke omvang is.

Er lopen twee aanpalende lijnen, allebei minder hard. Curcumine wordt daarnaast genoemd bij gezonde cognitieve functie tijdens het ouder worden, al is dat vooral een vermoeden. Verder kan curcumine bijdragen aan oxidatieve-stressreductie en aan antioxidante verdedigingsmechanismen die geassocieerd zijn met gezond verouderen (Zia et al., 2021).

De zwakke plek zit in de populatie. Het meeste bewijs komt uit patiëntengroepen: mensen met type 2-diabetes, reumatoïde artritis of hart- en vaatziekte, bij wie de ontstekingsmarkers al hoger liggen. Het mechanisme is hetzelfde, maar het effect kan per doelgroep verschillen. Of iemand met een al normale CRP dezelfde daling ziet is niet vastgesteld. Langetermijn-RCT’s naar curcumine bij gezonde populaties ontbreken grotendeels.

Omega-3: EPA, DHA en het inflammatoire evenwicht

Van alle stoffen in dit artikel heeft omega-3 de breedste basis aan systematische reviews, inclusief een Cochrane-review. Die breedte zit alleen niet bij de ontstekingsmarkers. De Cochrane-review meet harde uitkomsten, van sterfte tot hartinfarct, en neemt ontstekingsmarkers niet als uitkomst mee (Abdelhamid et al., 2020). De tweede systematische review brengt de bijwerkingen van suppletie in kaart (Chang et al., 2023). De enige omega-3-review hier die wel ontstekingsmarkers meet, die van Ajabnoor et al. (2021), bundelt 83 trials van minstens een half jaar. Die vond een kleine daling van de bezinking, op bewijs dat de auteurs zelf als laag beoordeelden. Een blijvend lagere ontstekingsstatus zagen de onderzoekers er nauwelijks in terug. Voor de uitspraak dat omega-3 jouw IL-6 of TNF-alfa verlaagt, precies de cytokines die centraal staan in ontstekingsveroudering, ligt er onder dít artikel dus geen drager. Dat is iets anders dan weten dat het niet zo is, en het is wel de reden dat er hieronder geen bewijslabel op staat.

EPA en DHA doen niet hetzelfde

EPA is vooral onderzocht op hart en vaten, DHA vooral op cognitie.

• EPA in hoge dosering komt vooral terug in onderzoek naar hart en vaten. Of het daar winst oplevert, valt buiten de bronnen van dit artikel; het artikel over omega-3 en ontsteking gaat erop in.
• DHA komt vooral terug in cognitief onderzoek. Omega-3 kan bijdragen aan behoud van cognitieve functie bij ouderen (Calderon Martinez et al., 2024). Die review is opgezet rond mensen met de ziekte van Alzheimer, dus rond een specifieke groep.
• Telomeren. Omega-3-supplementatie wordt ook in verband gebracht met behoud van telomeerlengte, een biomarker die geassocieerd is met biologische veroudering.

De vraag of slikken veilig is, is bij omega-3 als enige stof in dit artikel apart uitgezocht. Een systematische review van gerandomiseerde studies bracht dat specifiek in kaart (Chang et al., 2023). Dat zo’n review bestaat, zegt iets over de rijpheid van dit deel van het veld. Bij curcumine, quercetine en resveratrol ligt zo’n veiligheidssynthese er niet.

Quercetine, resveratrol en polyfenolen

Deze groep is mechanistisch goed uitgewerkt en klinisch een stuk dunner dan curcumine en omega-3, met quercetine als NF-κB-remmer, resveratrol als SIRT1-activator en polyfenolen als mogelijke CRP-verlagers.

Quercetine

Quercetine is geassocieerd met anti-inflammatoire effecten via remming van NF-κB, wat gezond verouderen kan ondersteunen door chronische laaggradige ontsteking te verminderen. Er loopt ook een tweede lijn. Quercetine kan bijdragen aan senolytische activiteit: het opruimen van senescente cellen die betrokken zijn bij leeftijdsgerelateerde weefselverslechtering (Yamaura et al., 2023). Die meta-analyse bundelt preklinisch onderzoek, dus cel- en diermodellen. Dat is een ander bewijsniveau dan een humane trial, wat verklaart waarom senolytica in populaire stukken stelliger klinken dan in de literatuur zelf.

Bij mensen is er wél iets. In een gerandomiseerde crossover-trial was quercetine geassocieerd met minder leververvetting bij deelnemers met niet-alcoholische leververvetting (Li et al., 2024). Dat is een van de weinige studies die dit bij mensen heeft onderzocht.

Het senolytische protocol dat de meeste aandacht trekt, quercetine met dasatinib, is bij mensen niet verder gekomen dan vroeg onderzoek. Dasatinib is bovendien een receptgeneesmiddel, dus dit is geen zelfzorg.

Resveratrol

Resveratrol is geassocieerd met reducties in pro-inflammatoire biomarkers en is in onderzoek bij mensen met coronaire hartziekte geassocieerd met een betere endotheelfunctie (Damay & Ivan, 2024; Mohammadipoor et al., 2022). Het voorgestelde mechanisme loopt via SIRT1: resveratrolsuppletie kan SIRT1-activatie ondersteunen, een deacetylase dat gelinkt is aan cellulaire stressresistentie en metabole regulatie.

Resveratrol is hier het dunst onderbouwd. Langetermijn-RCT’s bij gezonde populaties ontbreken. In de longevity-marketing klinkt dit overtuigender dan het onderzoek toestaat.

Polyfenolen als groep en gember

Zoom je uit van losse moleculen naar polyfenolen als categorie, dan komt de groep er mogelijk beter uit: dieetpolyfenolinname kan samengaan met lagere inflammatoire markers bij volwassenen met chronische inflammatoire aandoeningen, waaronder CRP en pro-inflammatoire cytokines. Polyfenolen worden ook in verband gebracht met een betere vasculaire endotheelfunctie via antioxidante en anti-inflammatoire mechanismen.

Gember heeft een praktischer onderzoekslijn: bij mensen met knie-osteoartritis wordt gembersuppletie in verband gebracht met minder pijn en stijfheid. Gemberinname wordt ook gekoppeld aan minder spierpijn na inspanning. Maar de gembertrial die hier wel is gebruikt (Kamari et al., 2023) onderzocht kinderen met obesitas en leververvetting, dus een andere populatie én uitkomstmaat. Over pijn, stijfheid of spierpijn zegt die trial niets.

Werkt het eetpatroon beter dan de losse stof?

Dat is hier niet vastgesteld, want geen van de studies in dit artikel zet een heel eetpatroon naast een losse stof. Dat een patroon meer doet dan zijn onderdelen, is een gangbare verwachting. Voor een mediterraan patroon of een ontstekingsremmend dieet bij gezonde mensen staat er hier geen bron. Wie het mediterrane patroon zelf wil wegen, vindt een bespreking in het artikel over ontstekingsremmende voeding.

Wat er wel ligt, gaat over specifieke groepen. Bij mensen met reumatoïde artritis vergeleken Ghaseminasab-Parizi et al. (2022) drie groepen: lijnzaad met een ontstekingsremmend dieet, lijnzaad met gewoon eten en geroosterde tarwe als controle. Pijn en ochtendstijfheid namen af in beide lijnzaadgroepen, maar CRP verschilde tussen de drie groepen niet. Een extra winst van het dieet bovenop het lijnzaad meldt de samenvatting van de studie niet. De auteurs noemen het effect van zo’n dieet zelf nog een open vraag. Voor beweging is er de trial van Nunes et al. (2016) bij vrouwen na de overgang: bij krachttraining met een hoog volume steeg IL-6 minder dan in de groep die niet trainde.

Omdat geen bron hier een volgorde vaststelt, is wat volgt een afweging en geen uitkomst van onderzoek:

1. Beweeg regelmatig en houd visceraal vet in bedwang.
2. Bouw het bord rond een mediterraan patroon. Denk aan polyfenolrijke planten, vette vis voor EPA en DHA, olijfolie en noten.
3. Beperk ultrabewerkte voeding en toegevoegde suiker.
4. Bewaak slaap en stress.

Supplementen komen in die afweging pas daarna.

Marker omlaag of ziekte voorkomen: wat is hier vastgesteld?

Vastgesteld is dat verschillende voedingsstoffen samenhangen met lagere ontstekingsmarkers, maar niet dat die daling ziekte voorkomt. Vrijwel al het onderzoek hier meet een getal in je bloed en niet of iemand daadwerkelijk minder ziek werd.

Of het nu om CRP, IL-6 of TNF-alfa gaat, het zijn surrogaatmarkers die model staan voor een proces dat je niet rechtstreeks kunt meten en die worden gebruikt omdat ze goedkoop, snel en reproduceerbaar zijn. Een harde uitkomst is iets anders: een hartinfarct dat niet optreedt, een ziekenhuisopname die uitblijft, een jaar dat je functioneel doorkomt.

Waarom vallen die twee niet samen? Een marker is een signaal dat het proces afgeeft, geen knop die het proces aanstuurt. Je kunt het signaal dempen zonder het proces te raken. Dat gebeurt vaker dan intuïtief lijkt: een stof kan CRP verlagen via een route die weinig van doen heeft met de weefselschade waar het uiteindelijk om gaat. Andersom kan een interventie de uitkomst verbeteren terwijl de marker nauwelijks beweegt. Zolang je niet weet hoe strak marker en uitkomst gekoppeld zijn, weet je ook niet wat een daling waard is.

Voor supplementenmarketing is dat verschil ongemakkelijk, waardoor het verdwijnt. Een bevinding dat curcumine CRP verlaagt, is makkelijk samen te vatten als “curcumine remt ontstekingen”, waarna de volgende stap, van markers dempen naar gezonder oud worden, stilzwijgend wordt meegenomen. In de besproken studies is die stap vrijwel nergens gezet.

Mijn synthese hiervan: de sterkst onderbouwde claims gaan bijna zonder uitzondering over markers, of het nu curcumine en CRP betreft of resveratrol en de biomarkers bij hartziekte. Hoog gedoseerde EPA wordt vaak als uitzondering genoemd, maar hoort niet bij die sterkst onderbouwde claims. Wat overblijft is quercetine en leververvetting, een uitkomst op beeldvorming. Dat is de hele lijst.

Bij omega-3 valt dat het scherpst op, maar dan andersom. Uitgerekend de stof met de breedste reviewbasis heeft hier nauwelijks markerbewijs onder zich: de reviews kijken vooral naar hart- en vaatziekten en bijwerkingen, terwijl de ene review die markers meet weinig steun vond voor een blijvende daling. De supplementenmarkt verkoopt hem intussen juist als ontstekingsremmer. Wie een review over hart en vaten aanhaalt als bewijs voor een lagere ontstekingswaarde, gooit twee vragen op één hoop.

Een tweede reden voor voorzichtigheid gaat over opname. Geen van de studies hier meet hoeveel van een stof daadwerkelijk in je bloed terechtkomt, niet bij curcumine en niet bij quercetine, resveratrol of gember. Zonder die kennis weet je niet of de dosering die in een trial een marker verlaagde, iets zegt over de capsule die je koopt.

Vier gaten beperken de stelligheid.

Dosering bij gezonde mensen. Het meeste supplementatie-onderzoek is uitgevoerd bij patiëntenpopulaties met type 2-diabetes, reumatoïde artritis of hart- en vaatziekte. Optimale doseringen voor gezonde volwassenen die inflammaging willen voorkomen zijn niet vastgesteld.

Langetermijnveiligheid. Wat curcumine en resveratrol op de lange termijn doen bij gezonde mensen, is niet uitgezocht.

Combinatie-effecten. Naast quercetine met dasatinib, dat hierboven bij quercetine staat, komen hier twee combinaties van een voedingsmiddel met een ontstekingsremmend dieet aan bod: lijnzaad bij reuma en gember bij kinderen met leververvetting. Wat een combinatie van supplementen bij gezonde mensen doet, zegt geen van de drie.

Biomarkerdoelen. Welke CRP- en IL-6-niveaus optimaal zijn voor longevity, onder de klinische drempelwaarde, is niet scherp gedefinieerd. Je kunt je CRP laten prikken en misschien zie je hem dalen als je de leefstijlkant serieus aanpakt, maar bij welke waarde je klaar bent, is niet te zeggen.

Wat ik hieruit meeneem

Curcumine, quercetine en resveratrol krijgen in populaire stukken de hoofdrol, terwijl zelfs voor curcumine, de stof met de breedste bewijsbasis, dat bewijs over een getal in het bloed gaat en niet over ziekte die uitblijft. Voor eetpatroon en beweging is hier nog minder gemeten, maar daar hangt ook geen belofte aan die een etiket moet waarmaken.

Opvallend is ook hoe consequent de literatuur bij de marker stopt. Dat is vermoedelijk geen slordigheid van onderzoekers maar een kwestie van geld en tijd, want een trial naar CRP over twaalf weken is te betalen en een trial naar ziektelast over twintig jaar niet. De ongemakkelijke consequentie is wel dat precies de vertaalslag die een consument nodig heeft, structureel niet gemaakt wordt. En dat gat wordt in de marketing gevuld met suggestie.

De opnamevraag is de stilste van allemaal, terwijl een supplement zich juist daar zou moeten bewijzen. Zou ik zelf iets veranderen op grond van dit materiaal, dan is het wat er op mijn bord ligt en hoeveel ik beweeg, niet wat er in het kastje staat.

Wanneer naar je huisarts?

Neem contact op met je huisarts:

• Voordat je een supplement uit dit artikel combineert met voorgeschreven medicatie. Voor curcumine, quercetine en resveratrol ligt er geen veiligheidssynthese zoals die voor omega-3 wel bestaat (Chang et al., 2023), dus de vraag of iets kan samengaan met jouw medicatie is hier niet te beantwoorden.
• Als je hooggedoseerd EPA overweegt. Het voordeel dat eraan wordt toegeschreven, is minder zeker dan het lijkt en hoort bij een risicobeoordeling.
• Als je aanhoudende klachten hebt die je aan ontsteking toeschrijft. Een verhoogde marker is geen diagnose, en een normale marker sluit niets uit.

Pas nooit op eigen initiatief voorgeschreven medicatie aan.

Zie ook

• Laaggradige ontsteking: wat is het?
• Inflammaging: het mechanisme achter ontstekingsveroudering
• Ontstekingsremmende voeding
• CRP verhoogd: betekenis en wat te doen
• Symptomen van chronische laaggradige ontsteking